¿Realizas ejercicios de fuerza y resistencia? Debes considerar que este tipo de ejercicios aumenta el aporte de aminoácidos a los músculos, así como la absorción. Así que, mientras más pronto consumas proteínas después del ejercicio, mayor será la estimulación del músculo.
“El momento adecuado de ingesta de proteínas conduce a mayores ganancias a largo plazo en la fuerza y la masa corporal magra“, aseguró la nutricionista Melissa Murillo. A esto se le llama, sincronización de proteínas.
Sin embargo, los resultados en los estudios en relación a la afirmación anterior, están divididos, pues algunos mencionan que consumir proteína después del ejercicio funciona a largo plazo y la otra mitad, que no.
Un análisis de 22 estudios publicados en la revista American Journal of Clinical Nutrition, indica que la complementación proteica mejoró la masa corporal magra y la fuerza muscular. Sin embargo, el consumo de proteína promedio de los participantes fue baja para una persona activa (alrededor de 0,5 gramos por kilogramo de peso corporal) y los suplementos de proteína aumentó el consumo hasta 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
En este sentido, se concluyó que no necesariamente es el suplemento de proteína después del ejercicio lo que ayuda a obtener mejores resultados, fuerza y resistencia, sino el aumento general de ingesta diaria de proteína.
Estas fueron algunas de las conclusiones que debes tener en cuenta:
1.- Algunos expertos dicen que hay que consumir proteína máximo 20 minutos después del ejercicio, mientras que otros afirman que es una hora. La realidad es que los estudios demuestran sensibilidad de los músculos hacia la proteína, por lo menos por 24 horas. En el 2012, McMaster University mostró que la síntesis de proteína muscular puede continuar durante 24 a 48 horas después del entrenamiento. Lo que sí es un hecho, es que el efecto es mayor inmediatamente después del ejercicio y disminuye con el tiempo.
2.- El efecto del sumplemento proteico no será efectivo si no se cumple con una ingesta suficiente de proteínas a lo largo del día, como parte de un adecuado plan nutricional.
3.- En el 2012, estudios publicados en Nutrición y Metabolismo, encontraron que el consumo de 20 gramos de proteína cada tres horas, cuatro veces al día, era mejor para ayudar a aumentar la masa corporal magra que comer más proteína a menudo (10 gramos de proteína ocho veces al día) o con menor frecuencia (40 gramos de proteína dos veces al día). Es decir, las cantidades moderadas son más efectivas para estimular la síntesis de proteínas musculares.
4.- Comer antes de un entrenamiento también funciona. Se puede comer una comida rica en proteínas entre 1 o 2 horas antes del entrenamiento ya que aumentan los niveles de aminoácidos, glucosa e insulina en sangre, lo cual representa un estado de absorción por parte del músculo.
5.- La proteína es muy saciante, por lo que ayudará a bajar de peso.
Con información de: whatthegirl
