Una espalda fuerte y tonificada puede atraer tantas miradas como un escote, sobre todo si llevas un vestido revelador (¡Eso sin mencionar los beneficios que tiene para tu postura!). Estos ejercicios trabajan todos los músculos de tu parte posterior, eliminando esa curvatura que se te ha ido formando gracias a la computadora y desarrollando una espalda muy, muy sexy.
Peso muerto con piernas ancladas:
Fortalece todos los músculos que rodean la columna vertebral, junto con los músculos abdominales, los glúteos y los isquiotibiales con este ejercicio súper eficiente.
Toma un par de mancuernas con sujetándolas por arriba, y sosténlas con los brazos estirados por delante de tus muslos. Pónte de pie con los pies al ancho de las caderas, y las rodillas ligeramente dobladas. Sin cambiar la flexión de las rodillas, apoya tu núcleo y doble las caderas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. A medida que baja el peso, mantén las pesas lo más cerca posible del cuerpo. Haz una pausa, y luego levanta tu torso hacia atrás hasta volver a la posición inicial.
Arco y flecha:
Este movimiento dinámico se enfoca en los músculos de la espalda superior para ayudarte a pararte derecho, no encorvado. Puedes realizar este ejercicio con pesas (como se muestra) o con una banda de resistencia para sentir realmente como trabajan tus músculos superiores.
Toma un par de mancuernas agarrándolas por encima (o ancla una banda de resistencia) y de pie con los pies juntos. Aprieta los músculos abdominales y extiende los brazos hacia el frente de su pecho, con las palmas hacia adentro. Tira los hombros hacia abajo y hacia atrás y manténlos allí durante todo el movimiento. Dobla el codo izquierdo y tira de tu brazo detrás de ti (como si estuvieses apuntando con un arco y flecha). Imagina que estás exprimiendo un limón entre los omóplatos. Extiende el brazo izquierdo y dobla y tira de tu brazo derecho. Eso es una repetición. Repite 15 veces en total.
Levantamiento de pesas arrodillado:
Es posible que necesites usar un peso más ligero para este movimiento desafiante que trabaja los músculos de la espalda media y alta.
Coge un par de mancuernas y arrodíllate en el suelo con las manos debajo de los hombros, las palmas hacia adentro, y las rodillas debajo de las caderas. Levanta tu brazo izquierdo hacia un lado (deben estar ligeramente flexionados). Concéntrate en apretar el omóplato izquierdo más cerca de la columna vertebral. Mantén la posición contando hasta uno, luego baja lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 15 repeticiones con el brazo izquierdo, y luego cambia a tu brazo derecho.
Equilibrio entre brazo y pierna opuesta:
Esta posición estática tonifica toda tu espalda.
Ponte de rodillas y las manos con las palmas apoyadas en el suelo y el ancho de los hombros. Las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados. Contrae los abdominales y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén en línea con tu cuerpo. Mantén la posición durante contando hasta 10. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Eso es una repetición. Haz 3 repeticiones en total.
Extensión de postura dividida:
Párate con los pies juntos, las rodillas ligeramente flexionadas, y las manos detrás de la cabeza. Cambia tu peso a la pierna derecha mientras llevas al pie izquierdo a casi 1 metro detrás de ti, solamente tocándote los dedos del pie izquierdo en el suelo para mantener el equilibrio. Aprieta los músculos abdominales y dobla las caderas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Regresa lentamente a ponerte de pie, manteniendo la espalda arqueada de forma natural durante todo el movimiento. Haz 8 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
Completa 3 series de 15 repeticiones cada una, y usa una mancuera que sea lo suficientemente pesada para que puedas realizar los ejercicios apropiadamente (Lo más indicado son de 3.6 a 9 libras).
Fuente: E! News
